Carbohidratos
Tanto los carbohidratos simples y complejos son una parte importante de la dieta. Son el combustible que el organismo utiliza como fuente de energía. Los nutriólogos recomiendan que, por lo menos, la mitad de los carbohidratos que consumimos debe provenir de los carbohidratos complejos. El azúcar, el almidón y la fibra son otras formas de carbohidratos.
Los carbohidratos simples son azúcares que incluyen glucosa, fructosa, lactosa, y sacarosa. Los carbohidratos complejos que realmente son cadenas largas de moléculas de glucosa son almidones y fibra principalmente. El almidón es el almacenamiento de carbohidratos en las plantas; el almacenamiento en los humanos es el glicógeno.
El arroz contiene un porcentaje muy alto de carbohidratos(de 23.3 a 25.5 gramos por 100 gramos de arroz cocinado). De hecho, el 90% de las calorías del arroz proviene de los carbohidratos. El arroz, un alimento de carbohidratos complejos, proporciona más vitaminas, minerales y fibra que los alimentos de carbohidratos simples.
Carbohidratos: Un Elemento Esencial para las Dietas
Los carbohidratos son un nutriente muy importante que el cuerpo necesita día con día. Existen tres tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra, que generalmente provienen de vegetales, granos y cereales como el arroz. Los azúcares y los almidones proporcionan energía en poco tiempo, mientras que la fibra ayuda a la digestión.
La miel, azúcar, jarabes y frutas se conocen como carbohidratos simples y se reconoces fácilmente por su sabor dulce. Este tipo de carbohidratos se queman fácilmente en el cuerpo y otorgan energía casi instantáneamente, pero no deben ser consumidos en grandes cantidades. Por otra parte, los granos y los alimentos elaborados con harina, cereales como el arroz y vegetales, son conocidos como carbohidratos complejos. Estos ofrecen más que energía al instante, también otorgan fibra al organismo, lo que facilita la digestión. Este tipo de carbohidratos contiene otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
Es importante alimentarse más de carbohidratos complejos que de los simples. Esto significa comer menos dulces, refrescos, postres y más alimentos que incluyan arroz, frijoles y vegetales, por ejemplo. Aproximadamente del 50 a 60% de las calorías diarias que requiere el cuerpo deben venir de carbohidratos, sobre todo compuestos.
Es entonces necesario alimentarse adecuadamente e incluir en nuestra dieta el mayor consumo de carbohidratos posibles. La mitad o más de las calorías consumidas deben provenir de los carbohidratos. El arroz que forma parte de la familia de los cereales, al igual que las frutas y vegetales, constituyen una parte muy importante y nutritiva de la dieta.
Una dieta debe contener alimentos altos en proteínas y carbohidratos y bajos en su contenido de grasa. Sin embargo, las comidas con alto nivel de proteínas algunas veces contienen altos niveles de calorías, por lo que es necesario seleccionar los alimentos adecuadamente. Por ejemplo, media taza de arroz cocinado contiene las mismas calorías que una rebanada de pan blanco, es decir, 80 calorías; comparada con media taza de queso cottage, contiene menos calorías, ya que este último consta de 120 calorías. Por otra parte un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, mientras que un gramo de grasa contiene 9 calorías. Uno de los platillo más nutritivos y económicos es el arroz con frijoles, ya que estos últimos contienen un alto nivel de proteínas, por ello resulta una combinación ideal.
El arroz, además de contar con todos los beneficios de los carbohidratos, tiene un elevado contenido de fósforo, potasio y vitaminas del complejo B. Es bajo en grasas, no tiene colesterol y por si fuera poco facilita la digestión. El arroz es uno de los alimentos más sanos y nutritivos que existen. Además de ser un producto económico y versátil, se puede preparar en diversas formas, como sopas, platos fuertes y bebidas, entre otros.
Fibra Dietética
Los expertos recomiendan que debemos consumir, por lo menos, 25 gramos de fibra todos los días para disminuir el riesgo de las enfermedades crónicas. Los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a promover la función correcta del intestino y reducen el riesgo de desarrollar los trastornos intestinales. Una media taza de arroz blanco cocinado proporciona 0.03 gramos de fibra dietética. Una media taza de arroz integral cocinado proporciona 1.6 gramos de fibra dietética.
Proteína
Las proteínas dietéticas proporcionan los aminoácidos para construir y mantener los tejidos y para formar enzimas, algunas hormonas y anticuerpos. Las proteínas funcionan en algunos procesos metabólicos y son una fuente de energía.
Las proteínas, únicas entre los agentes energéticos porque contienen nitrógeno, están compuestas de unidades de aminoácidos unidas en cadenas. El organismo no puede fabricar aminoácidos esenciales; por consiguiente, los alimentos que consumimos deben aportar las proteínas necesarias. Los ocho aminoácidos deben estar presentes al mismo tiempo y en la proporción correcta para que se pueda sintetizar la proteína. La proteína en el arroz está bien equilibrada porque los ocho aminoácidos están presentes y en la proporción apropiada. Por lo tanto, el arroz es un cereal singular. El contenido de proteínas del arroz, aunque limitado (de 2.0 a 2.5 miligramos por 1/2 taza de arroz cocido), está considerado como de la más alta calidad con respecto a los demás cereales.
El valor biológico es una medida de la calidad de la proteína que se determina por la cantidad de nitrógeno que retiene una proteína. La proteína más perfecta por esta norma es la proteína del huevo (el valor 100 biológico) que se ha designado como la proteína de referencia por la Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas (FAO). La proteína de arroz tiene un valor biológico de 86. La proteína del filete de pescado tiene un valor biológico de 75-90. La proteína de maíz tiene un valor biológico de 40. Por lo general, un valor biológico de 70 o más es de calidad aceptable.
Grasa
El arroz contiene una cantidad mínima de grasa (de 0.2 gramos en media taza de arroz blanco cocido blanco a 0.9 gramos por 100 gramos en media taza de arroz integral cocido).
La grasa es la forma más concentrada de energía en los alimentos. Además de proporcionar energía, la grasa ayuda en la síntesis de las vitaminas solubles en grasa. Los ácidos grasos son las unidades químicas básicas en la grasa. Todos los ácidos grasos que el cuerpo necesita se pueden sintetizar a partir de los carbohidratos, grasas o proteínas, excepto uno, el ácido linoleico. El ácido linoleico representa el 30% del total de ácidos grasos en el arroz.
Las Directrices Dietéticas de los estadounidenses incluyen una reducción en la ingesta actual de grasas totales, grasa saturada y colesterol. Dado que el arroz contiene poca grasa (menos del 1% de las calorías proviene de la grasa) y no contiene colesterol, es un alimento excelente para incluir en todos los tipos de dietas.
La vitamina E
La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que evita la oxidación de la vitamina A y de los ácidos grasos esenciales en las células somáticas y evita el deterioro del tejido del cuerpo. Una porción de media taza de arroz integral un rastro de vitamina E.
La tabla de nutrición desglosa la composición nutritiva del arroz.
